O plano de treino de 12 semanas

Em resumo: Durante doze semanas, caminhe três vezes por semana e faça uma caminhada mais longa ao fim de semana. Aumente a distância devagar e leve a mochila a partir da quinta semana.

Para fazer o Caminho de Santiago não precisa de ser desportista. Só tem de ensinar aos pés, aos joelhos e às costas que vários dias longos seguidos são normais. Para isso bastam doze semanas, se caminhar com regularidade.

O nosso plano de treino mostra, semana a semana, quanto andar e quando acrescentar a mochila. Pendure-o, vá assinalando e veja as distâncias a crescer.

Porque é tão importante treinar antes de peregrinar

Muitos peregrinos desistem por causa dos pés. Bolhas, tendinites e dores nos joelhos surgem quando o corpo não conhece o esforço repetido. Um passeio ao domingo não prepara para o décimo dia seguido.

O treino traz outra vantagem: testa os sapatos, as meias e a mochila enquanto ainda pode mudar alguma coisa. Uma zona de pressão no parque da cidade é bem mais agradável do que no terceiro dia nos Pirenéus.

As três fases do plano

O plano está dividido em três partes. A cada quatro semanas há uma semana mais leve, para o corpo recuperar.

A última semana é leve de propósito. Faz apenas caminhadas descontraídas, para partir descansado.

Como encaixar o treino na rotina

Ninguém tem duas horas todos os dias. Por isso, aproveite os trajetos que já faz. Saia uma paragem antes, caminhe na hora de almoço, suba pelas escadas. Deixe as distâncias longas para o fim de semana.

O melhor é marcar as caminhadas de fim de semana no calendário. Quem combina com alguém sai mesmo com chuviscos. E é precisamente aí que compensa, porque testa logo o seu equipamento de chuva.

A que deve estar atento no treino

Aumente devagar. A regra geral é não ultrapassar dez a vinte por cento por semana. Faça também descidas, porque esforçam mais os joelhos e as coxas do que as subidas.

Use desde o início os sapatos e as meias da viagem. A partir da quinta semana junta-se a mochila, primeiro meio cheia. Se quiser usar bastões de caminhada, pratique também com eles.

O teste final

Nas semanas nove a onze, caminhe duas vezes dois dias seguidos, por fim cerca de 20 quilómetros por dia com a mochila cheia. É o teste mais importante de todo o plano. Depois saberá como se sente no segundo dia e o que ainda tem de mudar.

Se procura um percurso perto de casa, muitos caminhos do artigo Peregrinar na Alemanha são adequados, por exemplo a primeira etapa do Caminho Ecuménico de Peregrinação no Altmühltal. As indicações para pessoas com mais de 60 anos estão em Peregrinar em idade avançada.

O plano para principiantes e para quem já tem prática

O plano destina-se a quem não caminha com regularidade. Quem já pratica desporto começa na semana cinco e concentra-se na mochila e nos dias duplos. Quem esteve muito tempo sem atividade prolonga a primeira fase e fala antes com uma médica ou um médico.

A velocidade conta pouco. Caminhe a quatro ou cinco quilómetros por hora, porque esse será mais tarde o seu ritmo. O que interessa é aguentar muitas horas de pé, e os recordes ficam de fora.

Exercícios de força como complemento

Além de caminhar, ajudam alguns exercícios simples para gémeos, coxas, tronco e pés. Não precisa de ginásio. Bastam agachamentos, afundos, elevações dos gémeos num degrau e prancha.

Duas vezes por semana, 15 minutos chegam. Pernas fortes aliviam os joelhos, e um tronco estável mantém a mochila firme. Nota-se sobretudo nas descidas longas.

Preparar os pés

Os pés também se treinam. Ande descalço em casa e cuide da pele. Mantenha as unhas curtas, mas não demasiado, e corte-as uma última vez pouco antes da viagem. Muitos hidratam os pés com regularidade nas semanas anteriores, e usar as meias também faz parte do teste.

Observe onde surgem zonas de pressão durante o treino. É aí mesmo que voltarão a aparecer no caminho, só que com mais força. Pode prevenir com fita ou pensos. O artigo sobre como evitar bolhas ao peregrinar dá os pormenores.

Treinar em idade avançada

Com 60 ou 70 anos treina-se da mesma forma, só que mais devagar. Reserve mais tempo, prolongue a fase de base e tenha atenção aos joelhos e às costas. Os bastões ajudam especialmente. Fale antes com a sua médica ou o seu médico.

Quando falha uma semana

Acontece. Continue simplesmente de onde estava, sem recuperar nada. Se falharem duas semanas, volte uma semana atrás. Quem tenta recuperar tudo de uma vez arrisca precisamente as lesões que o plano quer evitar.

Com uma constipação, a regra é a mesma: pausa. Alguns dias sem treino não fazem mal, e doze semanas dão margem suficiente. Se o tempo não chegar, comece o caminho com etapas mais curtas.

Quantos quilómetros por dia são realistas?

Depois do plano, a maioria faz bem 20 quilómetros por dia. Nos Caminhos de Santiago, o habitual são 20 a 25 quilómetros. Mesmo assim, comece com menos, porque a primeira semana é a mais sensível. Saiba mais em Que distância se percorre ao peregrinar?

O equipamento no treino

Teste tudo o que vai usar depois: chapéu, casaco impermeável, garrafa, mochila e bastões. O PDF inclui uma lista de verificação para o teste final. O que ainda faltar encontra na lista do que levar. Planeie também o primeiro dia de viagem, porque a etapa dos Pirenéus está entre as mais cansativas.

O que contém o PDF

• Plano semanal para pendurar e assinalar
• Progressão com e sem mochila
• Lista de verificação para o teste final

Para quem não caminha com regularidade e quer partir bem preparado. O PDF tem 2 páginas e imprime-se bem.

Como obter o PDF

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