L'entraînement en 12 semaines

En bref : Marchez pendant douze semaines trois fois par semaine, plus une sortie longue le week-end. Augmentez la distance doucement et portez le sac à partir de la cinquième semaine.

Pas besoin d'être sportif pour le chemin de Compostelle. Il faut seulement apprendre à vos pieds, à vos genoux et à votre dos que plusieurs longues journées de suite sont normales. Douze semaines suffisent si vous marchez régulièrement.

Notre plan d'entraînement indique semaine après semaine la distance à marcher et le moment d'ajouter le sac. Vous l'affichez, vous cochez et vous voyez les distances augmenter.

Pourquoi s'entraîner avant le pèlerinage

Beaucoup de pèlerins abandonnent à cause de leurs pieds. Les ampoules, les tendinites et les douleurs aux genoux apparaissent quand le corps ne connaît pas cet effort répété. Une promenade le dimanche ne prépare pas au dixième jour d'affilée.

L'entraînement apporte autre chose : vous testez chaussures, chaussettes et sac tant que vous pouvez encore changer quelque chose. Un point de frottement au parc est bien plus agréable qu'au troisième jour dans les Pyrénées. Notre article sur la condition physique en dit plus.

Les trois phases du plan

Le plan comporte trois parties. Toutes les quatre semaines, une semaine plus légère permet au corps de récupérer.

La dernière semaine est légère à dessein. Vous marchez tranquillement pour partir reposé.

Intégrer l'entraînement au quotidien

Personne n'a deux heures libres tous les jours. Profitez donc des trajets que vous faites de toute façon. Descendez un arrêt plus tôt, marchez à la pause de midi, prenez l'escalier. Gardez les longues distances pour le week-end.

Le mieux est d'inscrire les sorties du week-end dans votre agenda. Quand on a rendez-vous avec quelqu'un, on marche même sous la bruine. Cela vaut d'ailleurs la peine, car vous testez ainsi votre équipement de pluie.

À quoi faire attention

Augmentez doucement. La règle courante : pas plus de dix à vingt pour cent par semaine. Marchez aussi en descente, car elle sollicite davantage les genoux et les cuisses que la montée.

Portez dès le début les chaussures et les chaussettes du voyage. À partir de la cinquième semaine, ajoutez le sac, d'abord à moitié rempli. Si vous voulez utiliser des bâtons de marche, entraînez-vous aussi à vous en servir.

La sortie test

Des semaines neuf à onze, vous marchez deux fois deux jours de suite, pour finir à environ 20 kilomètres par jour avec le sac complet. C'est le test le plus important du plan. Vous saurez alors comment se passe le deuxième jour et ce qu'il faut encore changer.

Le plan pour débutants et habitués

Ce plan s'adresse aux personnes qui ne randonnent pas régulièrement. Si vous êtes déjà sportif, commencez à la semaine cinq et concentrez-vous sur le sac et les doubles journées. Si vous n'avez rien fait depuis longtemps, allongez la première phase et parlez-en d'abord à votre médecin.

La vitesse importe peu. Marchez à quatre ou cinq kilomètres par heure, car ce sera ensuite votre rythme. L'objectif est de tenir de longues heures sur vos jambes, sans chercher à battre des records.

Des exercices de renforcement en complément

En plus de la marche, quelques exercices simples pour les mollets, les cuisses, le tronc et les pieds sont utiles. Pas besoin de salle de sport. Des squats, des fentes, des montées sur la pointe des pieds sur une marche et la planche suffisent.

Deux fois 15 minutes par semaine suffisent. Des jambes fortes soulagent les genoux, et un tronc stable maintient le sac en place. Cela se sent surtout dans les longues descentes.

Préparer ses pieds

Les pieds s'entraînent. Marchez pieds nus à la maison et surveillez votre peau. Gardez les ongles courts, sans excès, et recoupez-les juste avant le voyage. Beaucoup se massent les pieds avec une crème régulièrement les semaines précédentes, et le port des chaussettes fait aussi partie du test.

Observez où les points de frottement apparaissent à l'entraînement. Ils reviendront aux mêmes endroits sur le chemin, en plus fort. Le strap ou les pansements permettent de les prévenir. Notre article Éviter les ampoules donne les détails.

S'entraîner à un âge avancé

À 60 ou 70 ans, l'entraînement fonctionne de la même façon, mais plus lentement. Prévoyez plus de temps, allongez la phase de base et ménagez vos genoux et votre dos. Les bâtons aident particulièrement. Parlez-en d'abord à votre médecin.

Si vous manquez une semaine

Cela arrive. Reprenez simplement là où vous en étiez, sans rattraper. Si vous manquez deux semaines, revenez une semaine en arrière. Tout rattraper d'un coup expose aux blessures que le plan cherche à éviter.

En cas de rhume, faites aussi une pause. Quelques jours sans entraînement ne font pas de mal, et douze semaines laissent assez de marge. Si le temps manque, commencez le chemin avec des étapes plus courtes.

Combien de kilomètres par jour ?

Avec ce plan, la plupart arrivent bien à 20 kilomètres par jour. Sur les chemins de Compostelle, 20 à 25 kilomètres sont habituels. Commencez malgré tout avec moins, car la première semaine est la plus délicate. Notre article Quelle distance parcourt-on en pèlerinage ? en dit plus.

L'équipement à l'entraînement

Testez tout ce que vous utiliserez ensuite : chapeau, veste de pluie, gourde, sac, bâtons. Le PDF contient une liste de contrôle pour la sortie test. Ce qui manque encore figure dans la liste de matériel. Préparez aussi votre premier jour de voyage, car l'étape des Pyrénées est l'une des plus éprouvantes.

Le contenu du PDF

• Plan hebdomadaire à afficher et à cocher
• Progression avec et sans sac à dos
• Liste de contrôle pour la sortie test

Pour celles et ceux qui ne randonnent pas régulièrement et veulent partir bien préparés. Le PDF compte 2 pages et s'imprime facilement.

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