Het trainingsschema van 12 weken

In het kort: Loop twaalf weken lang drie keer per week en één keer in het weekend langer. Bouw de afstand langzaam op en draag vanaf de vijfde week je rugzak.

Voor de Jacobsweg hoef je geen sporter te zijn. Je moet je voeten, knieën en rug alleen leren dat meerdere lange dagen achter elkaar normaal zijn. Daarvoor zijn twaalf weken genoeg als je regelmatig loopt.

Ons trainingsschema laat week na week zien hoe ver je loopt en wanneer de rugzak erbij komt. Je hangt het op, vinkt af en ziet de afstanden groeien.

Waarom training voor het pelgrimeren zo belangrijk is

Veel pelgrims geven op vanwege hun voeten. Blaren, peesirritaties en kniepijn ontstaan wanneer je lichaam de herhaalde belasting niet kent. Een wandeling op zondag bereidt je niet voor op de tiende dag op rij.

Training levert nog iets op: je test schoenen, sokken en rugzak terwijl je nog iets kunt veranderen. Een drukplek in het stadspark is een stuk prettiger dan op de derde dag in de Pyreneeën. Meer hierover staat in het artikel over lichamelijke conditie.

De drie fasen van het schema

Het schema bestaat uit drie delen. Elke vier weken is er een lichtere week waarin je lichaam herstelt.

De laatste week is bewust licht. Je loopt alleen nog rustig, zodat je uitgerust vertrekt.

Zo pas je de training in je dagelijks leven in

Niemand heeft elke dag twee uur over. Gebruik daarom routes die je toch al aflegt. Stap een halte eerder uit, loop in je lunchpauze, neem de trap. De lange afstanden bewaar je voor het weekend.

Zet je weekendtochten het liefst vast in je agenda. Met een afspraak ga je ook bij motregen. En juist dan is het de moeite waard, want zo test je meteen je regenkleding.

Waar je op moet letten tijdens de training

Bouw langzaam op. De vuistregel luidt: niet meer dan tien tot twintig procent per week. Loop ook bergaf, want dat belast knieën en bovenbenen meer dan bergop.

Draag vanaf het begin de schoenen en sokken voor de reis. Vanaf de vijfde week komt de rugzak erbij, eerst half gevuld. Wil je wandelstokken gebruiken, oefen dan ook daarmee.

De proeftocht

In de weken negen tot elf loop je twee keer twee dagen achter elkaar, de laatste keer elk zo’n 20 kilometer met volle rugzak. Dat is de belangrijkste test van het hele schema. Daarna weet je hoe dag twee voelt en wat je nog moet veranderen.

Zoek je een geschikte route? Veel routes uit het artikel Pelgrimeren in Duitsland passen hier goed bij, bijvoorbeeld de eerste etappe van de Oecumenische pelgrimsroute in het Altmühltal. Tips voor mensen boven de 60 staan onder Pelgrimeren op latere leeftijd.

Het schema voor beginners en gevorderden

Het schema is bedoeld voor mensen die niet regelmatig wandelen. Ben je al sportief, begin dan in week vijf en richt je op de rugzak en de dubbele dagen. Ben je lang helemaal niet actief geweest, verleng dan de eerste fase en overleg vooraf met een arts.

Snelheid speelt geen grote rol. Je loopt vier tot vijf kilometer per uur, want dat wordt later je tempo. Het doel is vele uren op de been te zijn, zonder op tijden te letten.

Krachtoefeningen als aanvulling

Naast het lopen helpen een paar eenvoudige oefeningen voor kuiten, bovenbenen, romp en voeten. Daarvoor heb je geen sportschool nodig. Squats, lunges, kuitheffen op de traptrede en de plank zijn genoeg.

Twee keer per week 15 minuten is voldoende. Sterke benen ontlasten je knieën, en een stabiele romp houdt je rugzak rustig. Vooral op lange afdalingen merk je dat.

Je voeten voorbereiden

Voeten kun je trainen. Loop thuis op blote voeten en let op je huid. Houd je teennagels kort, maar niet te kort, en knip ze vlak voor de reis nog een keer. Veel mensen smeren hun voeten in de weken ervoor regelmatig in, en ook het dragen van de sokken hoort bij de test.

Let op waar je tijdens de training drukplekken krijgt. Precies daar komen ze ook onderweg terug, alleen erger. Met tape of pleisters kun je dat voorkomen. Het artikel Blaren voorkomen bij het pelgrimeren geeft de details.

Trainen op latere leeftijd

Op je 60e of 70e gaat de training hetzelfde, alleen langzamer. Neem meer tijd, verleng de basisfase en let op je knieën en rug. Stokken helpen hier extra. Overleg vooraf met je arts.

Als er een week uitvalt

Dat gebeurt. Ga gewoon verder waar je was en haal niets in. Vallen er twee weken uit, ga dan een week terug. Wie plotseling alles tegelijk inhaalt, riskeert precies de blessures die het schema moet voorkomen.

Ook bij een verkoudheid geldt: pauze. Een paar dagen zonder training kan geen kwaad, en twaalf weken geven genoeg speelruimte. Heb je te weinig tijd, begin dan onderweg met kortere etappes.

Hoeveel kilometer per dag is realistisch?

Na het schema halen de meeste mensen goed 20 kilometer per dag. Gebruikelijk op de Jacobswegen is 20 tot 25 kilometer. Begin toch met minder, want de eerste week is de gevoeligste. Meer hierover staat onder Welke afstand leg je af bij het pelgrimeren?.

De uitrusting tijdens de training

Test alles wat je later gebruikt: hoed, regenjas, fles, rugzak, stokken. In de pdf staat daarvoor een checklist voor de proeftocht. Wat dan nog ontbreekt, vind je in de paklijst. Plan ook je eerste reisdag, want juist de etappe over de Pyreneeën is een van de zwaarste.

Wat er in de pdf staat

• Weekschema om op te hangen en af te vinken
• Opbouw met en zonder rugzak
• Checklist voor de proeftocht

Voor iedereen die niet regelmatig wandelt en goed voorbereid wil vertrekken. De pdf heeft 2 pagina’s en is goed uit te printen.

Zo krijg je de pdf

Vul je e-mailadres in en bevestig je aanmelding via de link in de eerste mail. Daarna sturen we je de link naar de pdf per e-mail. Je kunt je op elk moment afmelden voor de nieuwsbrief.