Il piano di allenamento di 12 settimane

In breve: Per dodici settimane cammina tre volte a settimana e fai un’uscita più lunga nel weekend. Aumenta piano la distanza e dalla quinta settimana porta lo zaino.

Per il Cammino di Santiago non devi essere uno sportivo. Devi solo abituare piedi, ginocchia e schiena all’idea che più giornate lunghe di fila sono normali. Bastano dodici settimane, se cammini con regolarità.

Il nostro piano mostra settimana dopo settimana quanta strada fare e quando aggiungere lo zaino. Lo appendi, spunti e vedi crescere le distanze.

Perché allenarsi prima del cammino

Molti pellegrini si fermano per colpa dei piedi. Vesciche, infiammazioni ai tendini e dolori alle ginocchia nascono quando il corpo non conosce lo sforzo ripetuto. Una passeggiata la domenica non ti prepara al decimo giorno di fila.

L’allenamento serve anche a provare scarpe, calze e zaino finché puoi ancora cambiare qualcosa. Un punto di pressione al parco è molto meglio che al terzo giorno sui Pirenei.

Le tre fasi del piano

Il piano è diviso in tre fasi. Ogni quattro settimane c’è una settimana più leggera, in cui il corpo recupera.

L’ultima settimana è volutamente leggera. Cammini solo piano, per partire riposato.

Come inserire l’allenamento nella vita di tutti i giorni

Nessuno ha due ore libere ogni giorno. Sfrutta quindi i tragitti che fai comunque. Scendi una fermata prima, cammina in pausa pranzo, prendi le scale. Le distanze lunghe le fai nel fine settimana.

Conviene segnare le uscite del weekend sul calendario. Se hai un appuntamento con qualcuno, esci anche con la pioggerella. E proprio allora ne vale la pena, perché provi subito il tuo antipioggia.

A cosa fare attenzione

Aumenta piano. La regola pratica dice: non più del dieci-venti percento a settimana. Fai anche discese, perché sollecitano ginocchia e cosce più delle salite.

Porta fin dall’inizio le scarpe e le calze del viaggio. Dalla quinta settimana si aggiunge lo zaino, all’inizio mezzo pieno. Se vuoi usare i bastoncini, impara anche a maneggiarli.

L’uscita di prova

Dalla nona all’undicesima settimana cammini due volte per due giorni di fila, alla fine circa 20 chilometri al giorno con lo zaino pieno. È il test più importante di tutto il piano. Dopo saprai come ci si sente il secondo giorno e cosa devi ancora cambiare.

Il piano per principianti ed esperti

Il piano è pensato per chi non cammina regolarmente. Se sei già sportivo, inizia dalla quinta settimana e concentrati su zaino e giorni doppi. Se sei fermo da tempo, allunga la prima fase e parlane prima con il medico.

La velocità non conta. Cammini a quattro-cinque chilometri all’ora, perché sarà proprio il tuo ritmo sul cammino. L’obiettivo è stare molte ore in piedi, senza badare ai tempi.

Esercizi di forza come complemento

Oltre a camminare aiutano alcuni semplici esercizi per polpacci, cosce, tronco e piedi. Non serve una palestra. Bastano squat, affondi, sollevamenti sui polpacci su un gradino e il plank.

Bastano 15 minuti due volte a settimana. Gambe forti alleggeriscono le ginocchia e un tronco stabile tiene fermo lo zaino. Lo noti soprattutto nelle lunghe discese.

Preparare i piedi

Anche i piedi si allenano. Cammina scalzo in casa e cura la pelle. Tieni le unghie corte, ma non troppo, e tagliale un’ultima volta poco prima di partire. Molti mettono regolarmente la crema sui piedi nelle settimane precedenti, e anche indossare le calze fa parte del test.

Osserva dove si formano i punti di pressione durante l’allenamento. Compariranno proprio lì anche sul cammino, solo più forti. Con nastro o cerotti puoi prevenirli.

Allenarsi in età avanzata

A 60 o 70 anni l’allenamento funziona allo stesso modo, solo più lentamente. Prevedi più tempo, allunga la fase di base e fai attenzione a ginocchia e schiena. Qui i bastoncini aiutano molto. Parlane prima con il medico.

Se salta una settimana

Succede. Riprendi semplicemente da dove eri, senza recuperare. Se saltano due settimane, torna indietro di una. Chi all’improvviso vuole recuperare tutto rischia proprio gli infortuni che il piano vuole evitare.

Anche col raffreddore vale la stessa regola: pausa. Qualche giorno senza allenamento non fa danni, e dodici settimane lasciano abbastanza margine. Se il tempo non basta, parti sul cammino con tappe più corte.

Quanti chilometri al giorno sono realistici?

Dopo il piano la maggior parte delle persone fa bene 20 chilometri al giorno. Sui Cammini di Santiago sono normali 20-25 chilometri. Inizia comunque con meno, perché la prima settimana è la più delicata.

L’attrezzatura durante l’allenamento

Prova tutto ciò che userai: cappello, giacca antipioggia, borraccia, zaino, bastoncini. Nel PDF c’è una checklist per l’uscita di prova. Ciò che manca lo trovi nella lista dello zaino. Pensa anche al primo giorno di cammino, perché la tappa dei Pirenei è tra le più faticose.

Cosa c’è nel PDF

• Piano settimanale da appendere e spuntare
• Progressione con e senza zaino
• Checklist per l’uscita di prova

Per chi non cammina regolarmente e vuole partire ben preparato. Il PDF ha 2 pagine e si stampa bene.

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