El plan de entrenamiento de 12 semanas

En resumen: Camina durante doce semanas tres veces por semana y una vez más larga el fin de semana. Aumenta la distancia poco a poco y lleva la mochila a partir de la quinta semana.

Para hacer el Camino de Santiago no hace falta ser deportista. Solo tienes que enseñar a tus pies, tus rodillas y tu espalda que varios días largos seguidos son algo normal. Bastan doce semanas si caminas con regularidad.

Nuestro plan de entrenamiento te muestra semana a semana cuánto caminar y cuándo añadir la mochila. Lo cuelgas, vas marcando y ves cómo crecen las distancias.

Por qué es tan importante entrenar antes de peregrinar

Muchos peregrinos abandonan por culpa de los pies. Las ampollas, las tendinitis y los dolores de rodilla aparecen cuando el cuerpo no conoce el esfuerzo repetido. Un paseo el domingo no te prepara para el décimo día seguido.

El entrenamiento aporta algo más: pruebas calzado, calcetines y mochila mientras todavía puedes cambiar algo. Un punto de roce en el parque es mucho más llevadero que el tercer día en los Pirineos.

Las tres fases del plan

El plan se divide en tres partes. Cada cuatro semanas hay una semana más ligera para que el cuerpo se recupere.

La última semana es ligera a propósito. Solo caminas suave para salir descansado.

Cómo encajar el entrenamiento en el día a día

Nadie tiene dos horas libres cada día. Aprovecha los trayectos que ya haces. Bájate una parada antes, camina en la pausa de mediodía, usa las escaleras. Las distancias largas déjalas para el fin de semana.

Lo mejor es apuntar las salidas de fin de semana en el calendario. Si has quedado con alguien, saldrás aunque llovizne. Y entonces merece la pena, porque así pruebas tu ropa de lluvia.

En qué fijarte al entrenar

Aumenta poco a poco. La regla dice: no más de un diez a veinte por ciento a la semana. Camina también cuesta abajo, porque carga más las rodillas y los muslos que la subida.

Usa desde el principio el calzado y los calcetines del viaje. A partir de la quinta semana se añade la mochila, primero medio llena. Si quieres usar bastones, practica también con ellos.

La salida de prueba

Entre las semanas nueve y once caminas dos veces dos días seguidos, al final unos 20 kilómetros al día con la mochila llena. Es la prueba más importante de todo el plan. Después sabrás cómo se siente el segundo día y qué te queda por cambiar.

Para esta prueba sirven muchas rutas, en Alemania por ejemplo la primera etapa del Camino Ecuménico de Peregrinos del Altmühltal.

El plan para principiantes y personas entrenadas

El plan está pensado para quienes no caminan con regularidad. Si ya haces deporte, empieza en la semana cinco y céntrate en la mochila y los días dobles. Si llevas mucho tiempo inactivo, alarga la primera fase y habla antes con tu médico o médica.

La velocidad no es lo importante. Camina a cuatro o cinco kilómetros por hora, porque ese será después tu ritmo. Lo que cuenta es pasar muchas horas de pie.

Ejercicios de fuerza como complemento

Además de caminar, ayudan unos cuantos ejercicios sencillos para gemelos, muslos, tronco y pies. No necesitas gimnasio. Bastan sentadillas, zancadas, elevaciones de gemelos en un escalón y la plancha.

Con 15 minutos dos veces por semana es suficiente. Unas piernas fuertes alivian las rodillas, y un tronco estable mantiene quieta la mochila. Se nota sobre todo en las bajadas largas.

Preparar los pies

Los pies también se entrenan. Camina descalzo en casa y cuida la piel. Lleva las uñas cortas, pero no demasiado, y vuelve a cortarlas poco antes del viaje. Mucha gente se pone crema en los pies con regularidad durante las semanas previas, y probar los calcetines también forma parte del test.

Fíjate en dónde aparecen puntos de roce durante el entrenamiento. Justo ahí aparecerán también en el camino, pero con más fuerza. Puedes prevenirlos con esparadrapo o apósitos.

Entrenar con más edad

A los 60 o 70 años el entrenamiento es igual, solo que más lento. Date más tiempo, alarga la fase de base y vigila las rodillas y la espalda. Aquí los bastones ayudan especialmente. Habla antes con tu médico o médica.

Si fallas una semana

Pasa. Sigue donde lo dejaste y no intentes recuperar nada. Si fallan dos semanas, retrocede una. Quien quiere recuperarlo todo de golpe se arriesga a las lesiones que el plan debe evitar.

Con un resfriado, lo mismo: pausa. Unos días sin entrenar no hacen daño, y doce semanas dejan margen suficiente. Si no te da tiempo, empieza el camino con etapas más cortas.

¿Cuántos kilómetros al día son realistas?

Después del plan, la mayoría hace bien 20 kilómetros al día. Lo habitual en los Caminos de Santiago son 20 a 25 kilómetros. Aun así, empieza con menos, porque la primera semana es la más delicada.

El equipo en el entrenamiento

Prueba todo lo que vayas a usar después: sombrero, chaqueta de lluvia, botella, mochila, bastones. En el PDF hay una lista de control para la salida de prueba. Lo que aún te falte lo verás en la lista de equipaje. Planifica también tu primer día de viaje, porque la etapa de los Pirineos es de las más duras.

Qué incluye el PDF

• Plan semanal para colgar y marcar
• Progresión con y sin mochila
• Lista de control para la salida de prueba

Para quien no camina con regularidad y quiere salir bien preparado. El PDF tiene 2 páginas y se imprime bien.

Cómo conseguir el PDF

Escribe tu dirección de correo y confirma la suscripción con el enlace del primer mensaje. Después te enviamos por correo el enlace al PDF. Puedes darte de baja de la newsletter cuando quieras.