Der 12-Wochen-Trainingsplan

Kurz gesagt: Gehen Sie zwölf Wochen lang drei Mal pro Woche und einmal am Wochenende länger. Steigern Sie die Strecke langsam und tragen Sie ab der fünften Woche den Rucksack.

Für den Jakobsweg müssen Sie kein Sportler sein. Sie müssen nur Ihren Füßen, Knien und dem Rücken beibringen, dass mehrere lange Tage hintereinander normal sind. Dafür reichen zwölf Wochen, wenn Sie regelmäßig gehen.

Unser Trainingsplan zeigt Woche für Woche, wie weit Sie gehen und wann der Rucksack dazukommt. Sie hängen ihn auf, haken ab und sehen, wie die Strecken wachsen.

Warum Training vor dem Pilgern so wichtig ist

Viele Pilger geben wegen ihrer Füße auf. Blasen, Sehnenreizungen und Knieschmerzen entstehen, wenn der Körper die wiederholte Belastung nicht kennt. Ein Spaziergang am Sonntag bereitet nicht auf den zehnten Tag in Folge vor.

Training bringt noch etwas: Sie testen Schuhe, Socken und Rucksack, solange Sie noch etwas ändern können. Eine Druckstelle im Stadtpark ist deutlich angenehmer als am dritten Tag in den Pyrenäen. Mehr dazu steht im Beitrag zur körperlichen Fitness.

Die drei Phasen des Plans

Der Plan ist in drei Abschnitte gegliedert. Alle vier Wochen gibt es eine leichtere Woche, in der sich der Körper erholt.

Phase	Wochen	Ziel	Wochenendstrecke
Grundlage	1 bis 4	regelmäßig gehen, Schuhe einlaufen	8 bis 10 km
Aufbau	5 bis 8	Rucksack, Hügel, Treppen	12 bis 15 km
Probe	9 bis 12	zwei Tage hintereinander, voller Rucksack	15 bis 20 km

Die letzte Woche ist bewusst leicht. Sie gehen nur noch locker, damit Sie ausgeruht starten.

So bauen Sie das Training in den Alltag ein

Niemand hat jeden Tag zwei Stunden Zeit. Nutzen Sie deshalb Wege, die Sie ohnehin gehen. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus, gehen Sie in der Mittagspause, nehmen Sie die Treppe. Die langen Strecken legen Sie aufs Wochenende.

Am besten planen Sie die Wochenendtouren fest im Kalender ein. Wer mit jemandem verabredet ist, geht auch bei Nieselregen. Und gerade dann lohnt es sich, denn so testen Sie gleich Ihre Regenausrüstung.

Worauf Sie beim Training achten sollten

Steigern Sie langsam. Die Faustregel lautet: nicht mehr als zehn bis zwanzig Prozent pro Woche. Gehen Sie auch bergab, denn das belastet Knie und Oberschenkel stärker als bergauf.

Tragen Sie von Anfang an die Schuhe und Socken für die Reise. Ab der fünften Woche kommt der Rucksack hinzu, zunächst halb gefüllt. Wenn Sie Wanderstöcke nutzen möchten, üben Sie auch den Umgang damit.

Die Probetour

In den Wochen neun bis elf gehen Sie zweimal zwei Tage hintereinander, zuletzt je rund 20 Kilometer mit vollem Rucksack. Das ist der wichtigste Test des ganzen Plans. Danach wissen Sie, wie sich Tag zwei anfühlt, und was Sie noch ändern müssen.

Falls Sie eine Strecke in der Nähe suchen: Viele Wege aus dem Beitrag Pilgern in Deutschland eignen sich perfekt, etwa die erste Etappe des Ökumenischen Pilgerwegs im Altmühltal. Hinweise für Menschen über 60 stehen unter Pilgern im Alter.

Der Plan für Einsteiger und Geübte

Der Plan richtet sich an Menschen, die nicht regelmäßig wandern. Wer schon sportlich ist, startet in Woche fünf und konzentriert sich auf den Rucksack und die Doppeltage. Wer lange gar nicht aktiv war, verlängert die erste Phase und spricht vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Wichtig ist nicht die Geschwindigkeit. Sie gehen mit vier bis fünf Kilometern pro Stunde, denn genau das ist später Ihr Tempo. Es geht darum, viele Stunden auf den Beinen zu sein, nicht um Bestzeiten.

Kraftübungen als Ergänzung

Zusätzlich zum Gehen helfen ein paar einfache Übungen für Waden, Oberschenkel, Rumpf und Füße. Dafür brauchen Sie kein Studio. Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben auf der Treppenstufe und der Unterarmstütz reichen aus.

Zweimal pro Woche 15 Minuten genügen. Starke Beine entlasten die Knie, und ein stabiler Rumpf hält den Rucksack ruhig. Gerade auf langen Abstiegen macht sich das bemerkbar.

Füße vorbereiten

Füße lassen sich trainieren. Gehen Sie zu Hause barfuß, und achten Sie auf die Haut. Halten Sie Zehennägel kurz, aber nicht zu kurz, und schneiden Sie sie kurz vor der Reise noch einmal. Viele cremen die Füße in den Wochen vorher regelmäßig ein, und auch das Tragen der Socken gehört zum Test.

Beobachten Sie, wo im Training Druckstellen entstehen. Genau dort werden sie auch auf dem Weg auftreten, nur stärker. Mit Tape oder Pflaster können Sie vorbeugen. Der Beitrag Blasen beim Pilgern vermeiden zeigt die Details.

Trainieren im Alter

Mit 60 oder 70 geht das Training genauso, nur langsamer. Planen Sie mehr Zeit ein, verlängern Sie die Grundlagenphase und achten Sie auf Knie und Rücken. Stöcke helfen hier besonders. Sprechen Sie vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wenn eine Woche ausfällt

Das passiert. Machen Sie einfach dort weiter, wo Sie waren, und holen Sie nichts nach. Fallen zwei Wochen aus, gehen Sie eine Woche zurück. Wer plötzlich alles auf einmal nachholt, riskiert genau die Verletzungen, die der Plan vermeiden soll.

Auch bei Erkältung gilt: Pause. Ein paar Tage ohne Training schaden nicht, und zwölf Wochen lassen genug Spielraum. Reicht die Zeit nicht, starten Sie auf dem Weg mit kürzeren Etappen.

Wie viele Kilometer am Tag sind realistisch?

Nach dem Plan schaffen die meisten 20 Kilometer am Tag gut. Üblich sind auf den Jakobswegen 20 bis 25 Kilometer. Starten Sie trotzdem mit weniger, denn die erste Woche ist die empfindlichste. Mehr dazu steht unter Welche Distanz legt man beim Pilgern zurück?.

Die Ausrüstung im Training

Testen Sie alles, was Sie später nutzen: Hut, Regenjacke, Flasche, Rucksack, Stöcke. Im PDF steht dazu eine Checkliste für die Probetour. Was dann noch fehlt, finden Sie in der Packliste und im Pilger-Shop. Planen Sie auch den ersten Reisetag, denn gerade die Pyrenäen-Etappe zählt zu den anstrengendsten.

Was im PDF steht

• Wochenplan zum Aufhängen und Abhaken
• Steigerung mit und ohne Rucksack
• Checkliste für die Probetour

Für alle, die nicht regelmäßig wandern und gut vorbereitet losgehen möchten. Das PDF hat 2 Seiten und lässt sich gut ausdrucken.

So kommen Sie an das PDF

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